そのドアを開けたらゾンビがいる

わかっているんだけどねぇ〜☆

夏までもうすぐだぞ!!!

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いろんな理由でお休みしていた筋トレを再開するには絶好の時期が来ましたね。調子はどうですか?

私といえば、懲りずにやってる筋トレ、いろんなことをたくさん試してみる時期を少し過ぎ、基本に立ち返ってひとつひとつの動作を見返してみる時期に差し掛かっています。

きっかけは2つくらいあるんですが、ひとつはこのブログで読んでことが衝撃的だったから。

www.rehabilimemo.com

この方の「筋力トレーニングの科学」というシリーズは勉強になって実に面白い。

このテーマに対する議論は、短時間派(1分間)と長時間派(3〜5分間)に分かれて論じられてきました。短時間派は1分程度の休憩時間がもっとも筋肥大の効果を高めると言い、その根拠として「ホルモン分泌の増加」を挙げています。

しかし、その後の研究により「成長ホルモンの増加は、筋タンパク質の合成作用や筋肥大に寄与しない」ということが明らかになると、情勢が一変するのです。

ドラマチックかよ!

私も1分をベターとする方法で頑張っていますが、3〜5分という新しい方法を知って、今までのやり方を改めるとまではいかなくも考え直す良いキッカケになりました。一部のみ引用していますが、内容はすべて必見です。

筋トレをしていれば気になるプロテイン(タンパク質)に関するエントリーも充実しています。種類・摂取タイミングや摂取量などが数エントリーに渡って展開されています。

どのタンパク質が筋タンパク質の合成作用をもっとも高めるのか?

この問に対して、Reidyらは、このような背景から「タンパク質の種類は関係ない」と答えています。そして大事なことは「もうひとつ」の答えにあると。

次回は、Reidyらの「もうひとつ」の答えとともに、これらの知見を参考にしたプロテイン・サプリメントの選び方について考えていきましょう。

筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう - リハビリmemo

大切な部分のなぜ「関係ない」のかは元エントリーを読んでいただくとして、プロテインの種類による効果の違いを紹介しているこのエントリーもしめが連続ドラマかと思うくらい痛快。

ちょうど普段飲んでいるプロテインをホエイからソイに変えてみていた最中だったので、実にありがたい情報でした。

食事で1日に必要なたんばく質をカバーしきれていれば必要ないのかもしれませんが、そう出来ている自信はまったくないのでそこに特化してくれるプロテインは栄養補助として頼もしい限りです。

これらのエントリーのおかげで休憩に関する見直しやプロテイン摂取について、改めて見直せました。ホント、こういう科学をベースに理路整然と解説してくれるものに目がないです。 

 

実際のトレーニング・動き方に関しても、道具をキッカケに見直しだしました。

私が使っているのは15kgまで増やせるダンベル。大胸筋なんかを鍛えたい時はこれでベンチプレスがわりのダンベルプレスを、ベンチのかわりにストレッチポールの上に寝て、ダンベルを下げたときに肘がなんとか背中よりも下に下ろせるくらいの可動域を確保しています。15回3セットくらいが出来るようになってくると、重りとしてはこれが限界なので回数を増やしていくか、やり方を見直して15kgでもしっかりと手応えを感じるようなフォームの見直しをするか。もちろん、新しい道具を買いたい欲求は絶え間なく訪れますが、このダンベルを最大限活用しきれていないのではという気持ちがあって、効かせたい部位に可能な限りダイレクトにその重量が負荷としてのっている状態ではまだ出来ている気がしないのです。

トレーニングと同じくらい楽しいのがトレーニング方法をネットで探して勉強することなんですが、1年もやってみるとあまり新しい情報にたどり着くことも減ってくるし、普段よく見るサイトなどを回っても初心者向けに紹介してくれているものはおおむね同じ内容になってきます。(あまり違いすぎてもそれはそれで困ります)

そんななかちょっと目から鱗な内容を久しぶりに読みました。

 

oneh.blog.jp

よりによってというか、前日に背中をやったばかりでこのエントリーを見つけてしまったので実践はおあずけですが、この方のトレーニングに関するエントリーはどれをとっても面白くて全て一気に読んでしまいました。

筋肉は両端が骨に付着しており、固定度が大きい方の付着点を起始(Origin)、稼働しやすい方の付着点を停止(Insertion)といいます。起始と停止の間には関節があり、両端の距離を縮めることにより物を動かしたりすることができます。トレーニングにおいて1つの筋肉ができることというのは、ただ1つ、収縮させて両端の付着点間の距離をコントロールすることだけです。

 基本どころか身体の仕組みを勉強しているかのような内容ですが、黙々とトレーニングしているとこういうことをどうしても忘れて、その運動をこなすことに夢中になってしまいます。何キロでこなせたとか何回出来たとか。

もちろんそれも大切なことですが、私のような独学の初心者にとって大切であろう基礎を知るということの楽しさに気づけたのでとても興奮してしまった。さっそく大胸筋や三角筋のトレーニングでは読んだことを参考にやってみました。ガッツリ効いた動きはメニューに追加することにして、ピンとこなかったものに関しては逆にどうやれば効くのかをジックリ考えながら出来ました。

「今自分はこの種目をしている」という意識を強く持つことはありません。重要なのは、ただ「ターゲットの筋肉を負荷に抵抗して稼働させる」ことです。筋肉の動かせる方向というのは大体限定されているので、ターゲットが同じなら種目が異なっても大抵は共通の意識、共通の動作で行うことになります。

「ターゲットの筋肉に刺激を入れる」から卒業する : OneH

この境地に行くにはまだまだ時間がかかりそうですが、一つの視点として今までのやり方を見直すときにも役に立ちそうです。

同様に、今までやっていて特に効いていた動きなんかも、どの筋肉を動かしているかを再度踏まえながらやってみると、なるほどこういう理由で効いていたっぽいぞ?という発見にもなってこれまた楽しい。

 

筋トレも2年目に入り、たまにモチベーションが下がったりもしますが、スローペースながらももっと頑張ろうと思っている最中です。

https://www.instagram.com/p/BVmc7LGgZ0S/

進捗です。

 

 

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