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そのドアを開けたらゾンビがいる

わかっているんだけどねぇ〜☆

主人が筋トレに手を染めて1年が過ぎました。

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dubstronica.hatenablog.com

その後もなんとか筋トレは続いている。

私は部屋で筋トレしているので、運動の種類ややり方などはネットでいろいろ調べて実践する試行錯誤の時間が(効率や正しい効果を考えると遠回りだと思いますが)いまだ楽しい。

基本は好きなものを食べるし、そこまで節制しているというわけではなく普通に生活していると思いますが、サボれば鈍る、というプレッシャーをうまく利用できているかもしれない。

はじめは30daysプランクなど、クリアできそうな目標とプランをただひたすら黙々とやることが達成感になっていましたが、そこそこ続いてくると目標設定がなかなか難しくなる。私の場合は見よう見まねでやっているのでなおさらです。なので、どんなことでもいいので、自分にプレッシャーあるいはご褒美になる項目を探すのも重要なポイント。

何キロを挙げられるようになるとか何回を越えて出来るようになる、何日間継続できた、太さが何センチになった、体重がどう変わった、などローデータの取得はそれが必要かはさておき、はじめは手当たり次第にやった。しかもそもそも続くのか?という不安は常に付きまといますが、同時に嫌なことを無理にやりたくもないというアンビバレンツな心境も、今のところ上手く作用しているように思う。

風邪を引いたりすると筋トレは完全に休みにしたり、気が乗らない日が数日続いてしまうようなことも当然今までにはありましたので、常に思った通りにストイックにやっているわけではないのだけれど、それでも3週以上ブランクをあけることなくなんとか今日に至っている。

 

熱心にやっている時期は週5でやったりしていたが、最近は少し前にやっかいな風邪をひいた後で少しサボリ気味からようやくある程度安定してきた、というところ。週3やれればいいかな、という感覚で過ごしている。

やっている内容はその都度、調べた内容を追加したり、重量や回数を見直したり、運動自体を変えてみたりまた戻したり、というゆるいものだが、今までこんなことをやってきた/やりつづけている。

 

【大胸筋・上腕三頭筋】

ダンベルベンチプレスday43 15kg15x312kg15x310kg15x3 

ダンベルフライday4910kg10x37kg10x5 

ワイドプッシュアップday12 15x3

プッシュアップday2 15x3

PPプッシュアップday6 15x4

ディップスday17 15x3

ダンベルプルオーバーday31 15kg151513回、12kg15x3

 

ライイングトライセプスエクステンションday38 22kg10x320kg10x3

 

【握力】

ハンドグリップ50kg day7 10x3

ハンドグリップ40kg day8 20x4

リストカールday16 7kg15x4

リバースリストカールday15 5kg10x6

 

【肩】

逆立ち腕立てday35 151110回)  

DD day5 20kg10x317kg121010回、15kg15x3  

ダンベルショルダープレスday11 15kg1084回、12kg*867回、10kg101010回)  

ダンベルサイドレイズday55 10kg10x37kg*10x35kg10x815回)  1638-1655

リアレイズday34 5kg10x52.5kg*15x7

 

ライイングレイズday14 7kg10x35kg10x32kg10x3

アップライトローイングday20 12kg15x3

ダンベルスナッチday2 10kg10x4

ダンベルフロントレイズday21 7kg10x3

アーノルドプレスday18 10kg10x3

 

チューブリアデルトday7 10x6

チューブラットプルダウンday11 2020151515回) 

チューブシーテッドローイングday6 20202015回)

 

【下半身】

サイドランジday7 20x4

ダンベルスクワットday16 15kg15x3

カーフレイズday16 15kg25x3

ランジday2 15x2

シシースクワットday1215x3

 

【引く筋肉・上腕二頭筋】

懸垂day50 10x3

逆手懸垂day22 65回) 

 

テーブル懸垂day21 10x4

ダンベルローイングday7 20kg10x317kg15x3 

ダンベルベントオーバーローday3415kg15x4

ダンベルデッドリフトday22 15kg2025x312kg30x3

ダンベルショルダーシュラッグday22 15kg30x312kg30x310kg30x3

バックエクステンションday1 20回)

チューブラットプルダウンday12 202015151515回) 

チューブCGラットプルダウンday6 15x5  

チューブシーテッドローイングday7 2020151515回)

 

コンセントレーションカールday4 12kg10x310kg10x37kg15x3

プリーチャーカールday20 12kg10x3

ダンベルカールday7 10kg10x37kg10x5 

ハンマーカールday18 10kg10x3

 

 

【腹筋】

腹筋ローラー立day24 83回)

腹筋ローラー膝day52 10x3

 

レッグレイズday6 40x3

シットアップday4 202010回)

ダンベルサイドベントday18 15kg20x3

クランチday21 2.5kg20x3

 

ロールダウンday2 20x3

※リバーストランクツイストday4 20x3

※ダイアゴナルday13 60x2

※プランクチャレンジday48 420

※サイドプランクday25 (腕111

 

毎回のログとしてメモしているものを雑にまとめただけなので、すでにやめてしまったものなどもある。「day〜」というのは、はじめにプランクではじめたのの名残りだが、今まで何回その部位を筋トレしたかの目安にはなっている。前回、何をどれくらいやったかを忘れないようにメモしている感じだ。

1日のトータルの時間は最近は30分から1時間程度が多く、各部位の運動からいくつかピックアップしてやっている。適当にピックアップしてもだいたい1時間もやれば疲れちゃうのでそれ以上は出来ない。各セットのインターバルは30秒〜1分という原則でやっているので1セットはざっくりだが1分半程度だと思う。息を整えたら次のセット、運動をはじめるという間隔を1時間ほど続けます。部位の組合せは近い筋肉を鍛えるものをまとめるようにはしていて、全身を週3〜4で分散して、飽きが来ないように入れ替えたりしている。

随分ノラリクラリとやっているので、気合の入ったやり方をしている人と比べれば進歩は遅いし、自分でパッと見ても下半身を圧倒的にサボりがちだったりといった問題点しか見当たらず頭が痛いが、プランクから始まった筋トレがなんと1年も続いたので、ある程度の慣れなども含めて改善しないとな、と思っていた最近のだらけ具合にちょっとひと押しする自戒の念でメモを載せた。

前回と同じことを今も思っていますが、なにぶん自己流でやってみているので、具体的なトレーニング内容は、その分野に詳しい先人の情報を当たって欲しい。一番良いのはジムなどで専門家に教わることだと私は思っています。いつか行きたい。怪我にはくれぐれも気をつけて欲しい。

 

ちなみに、使っている道具は15kgのダンベル、腹筋ローラー、11-30kg負荷のチューブ、プッシュアップバー、ハンドグリップなど。滑り止めのリストストラップやベンチ代わりのストレッチポール、ヨガマットなども大活躍です。

ひとりでやっているとやはりモチベーション管理が一番難しく、自分への気合いの入れ直しと、同じようなことを思う人のささやかなモチベーションアップにつながればいいな、というのがこのまとまりのないエントリーの主旨です。

https://www.instagram.com/p/BTJ3qKOAgq8/

進捗です。

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 30KGセット (片手15KG×2)

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トータルフィットネス(TotalFitness) プッシュアップバー  STT020

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La-VIE(ラヴィ) 握力強化 ハンドグリップ  ヒーローズ 50kg 握力トレーニング

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